Wer kennt das nicht?
Die guten Vorsätze nach dem Urlaub oder Silvester……ich muss mich mehr bewegen und schließe eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio ab.
Und dann? Nach einem Monat sportlicher Begeisterung fallen uns eine Menge anderer Dinge ein, die viel wichtiger sind als etwas für die Gesundheit zu tun. Entweder war der Tag zu lang, das Wetter ist schlecht oder man muss aufräumen, Wäsche waschen oder oder oder. Sicher fallen dir auch gerade unendlich viele solcher Ausreden ein.
Das Ergebnis: Es ändert sich nichts. Das Körperfett bleibt und die Muskeln sind immer noch schwach. Und dazu kommt noch dein schlechtes Gewissen.
Die Alternative: Ein Training, das nahezu über jeder Ausrede erhaben ist!
Ein Training für zu Hause. Maximal 30 Minuten mit tollen Ergebnissen, verbesserter Körperkomposition und einer positiven Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.
Gibt es nicht? Gibt es doch!
HIIT – Bestes Training für weniger Fett und mehr Muskeln
In der Zeit, die Du sonst damit verbringst zum Fitnessstudio zu fahren, einen Parkplatz zu suchen und dich umzuziehen, kannst Du bereits Dein Wochenpensum an Training absolvieren!
Meine Empfehlung: die schnellste und effektivste Methode um weniger Fett, mehr Muskeln zu bekommen ist das High Intensity Interval Training (HIIT).
Was ist HIIT?
Das HIIT besteht aus Intervallen kurzer intensiver Übungen, die von weniger intensiven Übungseinheiten oder Trainingspausen unterbrochen werden.
Der Vorteil: ein schnelles Training, dass in kurzer Zeit viele Muskeln trainiert. Deine Fettverbrennung läuft dabei auf Hochtouren.
Übrigens sieht die Wissenschaft das auch so: Die Anstrengungen lohnen sich. Schon nach zwölf Wochen Training hatten die Studienteilnehmer einen großen Teil ihres Bauchfettes verloren.
20 – 30 Minuten Training, 3 x die Woche reichen schon!
Du fängst mit einer kurzen, dynamischen Aufwärmung (5 Minuten) an. Dabei mobilisierst Du zunächst Deine Gelenke und aktivierst Dein Herz-Kreislauf-System. Danach geht es auch schon los:
10 – 30 Sekunden hoch intensive Belastung im Wechsel mit einer Entlastungsphase (10 – 30 Sekunden) das ganze über einen Zeitraum von 15 – 20 Minuten
Daneben gibt es weitere verschiedene Formen des HII-Training, z.B. 8 oder 24 Sekunden Hochintensität mit 12 oder 24 Sekunden Pause (für Anfänger).
Meine persönliche Empfehlung für Fortgeschrittene:
ein Training mit 30 Sekunden Hochintensität mit 10 Sekunden Pausen oder aber auch das TABATA Training (siehe unten). Wichtig ist aber in jedem Fall, dass die Übungen den kompletten Körper beanspruchen, damit ihr auch an Euer Limit kommt.
Hier noch ein paar gute Übungsbeispiele, damit ihr das Training auch variieren könnt. Gute Übungen sind z.B. Seilspringen, Burpees, dynamische Ausfallschritte (Dynamic Lunges), Laufen auf der Stelle und dabei die Knie bis zur Brust hochziehen (high knee), Kniebeugen (Squats), Jumps, Bergsteiger oder Skater Jumps.
Und zum Abschluss: Cool Down und Dehnen
Die Belohnung! – die positiven Effekte von HII-Training
- Das Grundumsatz steigt, also der Kalorienumsatz in der Ruhephase.
- Im Vergleich zu einem 30 – 60 Min Ausdauertraining verbrennst Du Fett doppelt so schnell
- Bauchfett Reduzierung! – eine Australische Studien hat gezeigt, dass sich innerhalb von 12 Wochen bei 2 mal 20 Minuten wöchentlichem HII-Training das Bauchfett um 17% reduzieret wurde*
- Positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System**
- Prävention beim Metabolischen Syndrom! – HIIT wirkt dem metabolischen Syndrom (gleichzeitigem Vorliegen von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und hohen Blutfettwerten entgegen***
- Verbesserung der Lungen Kapazität, durch die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme
- Für Männer! Direkt nach dem Training wurde durch das HIIT bei Männern bis zu 40% erhöhte Testosteronausschüttung festgestellt.
- Stimulation der größten Muskeln des Körpers
- Ein 20minütiges HIIT verbrennt mehr Kalorien als ein 20minütiges Workout mit gleichmäßiger Intensität wie z.B. Fahrrad fahren oder Crosstrainer
- Gut für die Gelenke! Das HIIT verursacht keine schweren orthopädischen Belastungen, da in der Regel 30% weniger Gewicht genutzt werden kann als beim schweren Krafttraining
- Höchst möglich Trainingseffizienz.
Das HIIT erhöht also die Stoffwechselrate, sorgt für höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training und optimiert Muskelaufbau und Muskelerhalt, während kontinuierlich Fett abgebaut wird.
Überzeugt oder noch Fragen? Worauf wartest Du noch?
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Hier findest Du ein Beispiel für einen HIIT Trainingsplan