Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit – auch in Sachen Ernährung. Wir geben dir Tipps, worauf du jetzt besonders achten musst und welche Lebensmittel du nun lieber meiden solltest.
Denn: nun steht dein Baby an erster Stelle! Bereits im Mutterleib können über deine Ernährung die Grundlagen für die langfristige Gesundheit deines Kindes gelegt werden. Es ist also sehr wichtig, sich während der Schwangerschaft optimal zu ernähren, damit dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und deine eigenen Nährstoffreserven dabei geschont werden.
Unsere Empfehlungen für deine Ernährung in der Schwangerschaft
Grundsätzlich gilt: Immer viel trinken! Mindestens 2 Liter Wasser pro Tag wären optimal. Alternativ kannst du auch ungesüßte Kräutertees, wie z.B. Fenchel oder Fenchel-Anis-Kümmel Tee trinken. Die Flüssigkeitsaufnahme wirkt in vielerlei Hinsicht positiv auf deinen Körper: So hilft sie gegen Übelkeit, Heißhungerattacken und Verstopfung, senkt deine Müdigkeit und sorgt dafür, dass du und das Baby nicht dehydrieren. Auch eine kleine Tasse Kaffee (nicht zu stark gebrüht) ist erlaubt. Insbesondere bei einem tendenziell niedrigen Blutdruck. Alkohol ist natürlich tabu!
Achte jetzt noch mehr auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln und Zutaten. Besonders wichtig ist es, das Obst und Gemüse gut vorher abzuwaschen, um Infektionen mit Keimen zu vermeiden. Um Fertiggerichte, Tiefkühlprodukte und hoch verarbeitete Lebensmittel solltest du nun lieber einen großen Bogen machen. Hier verstecken sich oftmals Zusatzstoffe wie Glutamat, Konservierungsstoffe, Farbstoffe oder Süßungsmittel. Wenn du unsicher bist, schau am besten auf die Zutatenliste. Dort findet man dann oftmals E-Nummern oder weitere Zusatzstoffe aufgelistet.
Vermieden werden sollten ebenso schwer verträgliche Nahrungsmittel,wie z.B. Bohnen oder Kohl. Und auch mit Salz solltest du sparsam umgehen. Denn dieses ist verantwortlich für Wassereinlagerungen.
Empfehlenswert hingegen sind gekochte, gegrillte oder gebackene Fische. Darin stecken viele “gute” Fette, Vitamin D und Jod. Weitere gute Fette findest du in kaltgepresstem Rapsöl, Extra Virgin Olivenöl, Kokos Öl, Lein Öl oder Butter (am besten in Bio Qualität aus dem Bioladen (Bioland, Demeter etc.)).
Welche Lebensmittel solltest du während der Schwangerschaft meiden?
Der Konsum mancher Nahrungs- und Genussmittel kann deinem Ungeborenen jetzt schaden. Der Grund sind Giftstoffe oder eine Lebensmittelinfektion der Mutter, die auch für das Baby Folgen haben kann. Daher solltest du unbedingt auf die folgenden Lebensmittel in der Schwangerschaft verzichten:
- Rohes Fleisch oder Fisch, z.B. in Form von Salami, Mettwurst, Carpaccio oder Parmaschinken–hier besteht Toxoplasmose Gefahr
- Gerichte mit rohen Eiern, wie z.B. Tiramisu, Créme Brûlée oderfrische Mayonnaise –hier besteht eine hohes Salmonellen Risiko
- Leber – eine Überdosierung an Vitamin A kann für das Kind schädlich sein, insbesondere dann wenn es zusätzlich noch als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird
- Sushi und Meeresfrüchte–hier besteht eine mögliche Gefahr durch eine hohe Belastung an Keimen und Bakterien
- Fleisch und Fisch aus den Konserven – diese sind sehr salzhaltig
- Rohmilchkäse oder Schimmelkäse, z.B. Camembert, Brie – diese können Krankheitserreger wie Listerien enthalten
- “Schlechte” Fette, z.B. in gehärteten pflanzlichen Fetten, Margarine, fertigen Kuchen, Sahnetorten oder Keksen
- Fettige Fleischsorten, Wurstwaren und Schmalz
- Light Produkte – anstatt Fett wird ein hoher Zuckergehalt als Geschmackträger verwendet
Soll ich für zwei Essen?
Natürlich isst du jetzt für dein Baby mit. Das heißt jedoch nicht, dass du doppelt so viel essen solltest! Denn: der Kalorienbedarf ändert sich im ersten Trimester noch gar nicht. Erst im zweiten und letzten Drittel deiner Schwangerschaft hast du einen leicht erhöhten Bedarf. Dieser liegt jedoch nur bei ca. 300 kcal. Das sind in etwa so viel wie 3 Scheiben Vollkornbrot (eine Scheibe á 150 g hat 102 kcal), 1 Croissant oder etwas Obst (z.B. 3 mittelgroße Äpfel á 65 kcal oder 850 g Erdbeeren). Es ist also wirklich nicht viel mehr als sonst, was dein Körper während der Schwangerschaft benötigt.
Wovon du allerdings „für zwei“ zu dir nehmen solltest, sind Eiweiße, Vitamine und Mineralien. Fehlen dir diese wichtigen Nährstoffe, so fehlen diese auch deinem Baby. Deswegen sollten die Zusatzkalorien aus wertvollen Produkten wie frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukte, Fisch und fettarmen Fleisch kommen.
Worauf sollte ich sonst noch achten?
Folsäure (Vitamin 9) sorgt dafür, dass sich bei deinem Ungeborenen das Neuralrohr schließt, aus dem das zentrale Nervensystem entsteht. Und da es selbst bei gesunder Ernährung häufig zu einem Mangel an Folsäure kommt, sollte man bereits bei Kinderwunsch und während des ersten Drittels der Schwangerschaft täglich ein Folsäurepräparat zu sich nehmen. Es gibt aber auch Lebensmittel, die besonders viel Folsäure enthalten und daher außerdem dazu beitragen, einem Mangel entgegen zu wirken. Dazu gehören grünes Gemüse, Orangen, Weizensprossen, Nüsse oder Sonnenblumenkerne.
Und was tun wenn der Heißhunger zuschlägt?
Wichtig sind regelmäßige Mahlzeiten. Iss lieber kleinere Portionen, aber dafür öfters. Das ist auch gut gegen Sodbrennen oder die Schwangerschaftsübelkeit.
Auch viel trinken hilft gegen Heißhungerattacken und hat ganz nebenbei noch viele weitere Vorteile.
Einfache Kohlenhydrate und “leere“ Kalorien erhöhen nur den Zuckerspiegel und verursachen noch mehr Lust aus Süßes, beispielsweise einfache Weizenbrötchen, Kuchen, Pizza, Pommes oder süße Getränke (Cola, Fanta, Apfelsaft, etc.).
Stattdessen solltest du lieber viel Gemüse und Obst essen. Diese enthalten Vitamine und Spurelemente und Ballaststoffe (gegen Verstopfung). Oder Vollkornprodukte – die sind nicht nur gesünder, sondern halten auch länger satt.
Sollen wir dich bei deiner Schwangerschaft in Sachen Ernährung begleiten?Dann nimm Kontakt mit uns auf.