Dein Baby ist auf der Welt und du stillst? Prima! Die Muttermilch versorgt dein Neugeborenes in den ersten Monaten mit allem was es braucht. Aber damit dein Kind auch optimal mit Nährstoffen versorgt wird, solltest du jetzt besonders darauf achten, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst. Denn: alles was du isst oder trinkst, trinkt dein Baby mit der Muttermilch mit.
Unsere Empfehlungen für deine Ernährung in der Stillzeit
Wie in der Schwangerschaft gilt auch hier der Rat: du brauchst nicht für zwei zu essen. Einige Kalorien, die du für das Stillen benötigst, kommen aus den Fettdepots, die sich während der Schwangerschaft gebildet haben. Aber dein Körper benötigt auch zusätzliche Kalorien. Ca. 300 kcal solltest du täglich mehr essen als während der Schwangerschaft. Diese sollten allerdings nicht aus „leeren“ Kalorien stammen, wie z.B. von Schokolade oder Kuchen. Für dein Kind macht es sehr wohl einen Unterschied, ob die Kalorien aus der Schokolade kommen oder aus einen gebackenen Fisch mit Gemüse.
Spezielle Diäten solltest du nun nicht machen! Vitamine und Spurelemente, die aus der Nahrung kommen, sind genauso wichtig für die Entwicklung deines Baby, wie für dich. Die gute Nachricht ist aber: viele stillende Mütter nehmen in der Stillzeit durch die Milchproduktion von ganz allein ab.
Versuche regelmäßig über den Tag verteilt zu essen. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten wären optimal.
Wie bei eigentlich allen Ernährungstipps gilt auch hier wieder: viel trinken! Und zwar etwa 2 bis 2,5 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees pro Tag. Dadurch hat der Körper genügend Flüssigkeit, um Milch für dein Baby zu produzieren.
Welche Lebensmittel solltest du während der Stillzeit meiden?
In den ersten Wochen der Stillzeit solltest du einen Bogen um schwer verträgliche und blähende Produkte machen. Dazu zählen z.B. Kohl, Bohnen, Rosenkohl, Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, Kohlrabi, Blumenkohl und Erbsen. Auch scharfe Lebensmittel, wie Chili und Peperoni, solltest du nun besser meiden. Beides kann bei deinem Baby Bauchschmerzen und Krämpfe verursachen.
Von starkem Kaffee und starkem Tee solltest du nun ebenso die Finger von lassen wie von Alkohol. Süße Getränke solltest du grundsätzlich (auch wenn du nicht stillst) lieber gegen Wasser ersetzen.
Welche Nährstoffe sind wichtig für dein Baby?
Setzte komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte auf deinen Speiseplan. Im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten machen diese nicht dick, sondern halten dich lange satt und liefern dir und deinem Kind vollwertige Vitamine und Mineralien. Außerdem sorgen die darin enthaltenen Ballaststoffe für eine gute Verdauung. Gesunde Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind z.B.Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hafer, Salzkartoffeln, Süßkartoffeln, Getreide und Hirse.
Als Faustregel gilt: Iss pro Tag drei- bis viermal Gemüse und ein-bis zweimal Obst. Damit bekommen du und dein Baby alle wichtige Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- In einem mittelgroßenApfelmit Schale stecken beispielsweise Kalium, Phosphor, Magnesium, Calcium, Eisen, Vitamin A, C, B1, B2, B6,B3 (Niacin) und außerdem Folsäure und Pektine, die den Cholesterinspiegel senken.
- In einer Paprikastecken die Nährstoffe Calcium, Magnesium, Kalium, Zink, die Vitamine A, B & C sowieFlavonoide und Carotin.
- Eine Möhre liefert dir Kalium, Phosphor, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin A, die Vitamine der B-Gruppe B6, B1, B2, Vitamin C und E und Carotin.
Also jede Menge wichtiger Nährstoffe für dich und dein Kind :-)!
Notwendig für euch beide ist außerdem Calcium. Iss zweimal am Tag Milchprodukte, wie Kefir, Naturjogurt oder Quark. Vorausgesetzt natürlich, dass weder du noch dein Baby eine allergische Reaktion auf Milchprodukte (Laktose oder Milcheiweiß) habt. Calcium ist besonders wichtig für den Knochen- und Zahnaufbau sowie gesunde Blutgefäße. Das in den Milchprodukten enthaltene Eiweiß ist ebenfalls notwendig für den Muskelaufbau. Eine weitere Calciumquelle, insbesondere falls dein Baby mit Bauchschmerzen oder Ausschlag auf die Milchprodukte reagiert, ist Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Mangold oder Süßkartoffeln.
Wichtig zu wissen ist, dassVitamin D eine große Rolle bei der Calcium Aufnahme spielt. Bei Vitamin D Mangel wird Calcium, auch bei der besten Calcium Zufuhr, nicht aufgenommen. Dein Baby bekommt vermutlich Vitamin D Tabletten, da dies von den meisten Kinderärzten ab Geburt verschrieben wird. Für dich gilt: viel Bewegung an der frischen Luft, denn die UV-B-Strahlen der Sonne sind der beste Vitamin D Lieferant.
Für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß wichtig. Ein guter Lieferant hierfür sind Eier und mageres Fleisch, wie Pute oder Hähnchen. Sorge allerdings dafür, dass es aus biologischer Haltung oder einem Naturhofstammt. Aufschnitt ist voller Salz und Konservierungsstoffe und sollte lieber vermieden werden.
Plane ein bis zweimal die Woche Fisch für deinen Speiseplan ein. Er ist nicht nur ein super Omega 3 Lieferant, was wichtig für die Gehirnentwicklung des Babys ist, sondern auch eine gute Jod Quelle. Jod ist ein lebenswichtiges, essenzielles Spurenelement und z.B. für die Produktion des Schilddrüsenhormons wichtig.
Wenn du diese Ernährungs- Ratschläge beherzigst, wird dein Kind optimal mit allem was es benötigt versorgt, um gesund heranzuwachsen.
Du stillst und möchtest noch weitere Ernährungstipps für dich und dein Neugeborenes?Dann nimm Kontakt mit uns auf.