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Die meisten wissen es bereits: zu viel Zucker in der Ernährung ist schädlich. Aber wie viel Süßes darf ich eigentlich zu mir nehmen und wo lauern die versteckten Zuckerfallen? Wir sagen dir, auf was du beim Lebensmittelkauf achten solltest und wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst.

Wie viel Zucker sollten wir maximal zu uns nehmen?

Erwachsene sollten täglich höchstens 10% der Kalorien in Form von freiem Zucker zu sich nehmen. Das entspricht bei einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal einer Menge von 50 Gramm. Für Kinder liegt die Maximalmenge sogar bei lediglich 25 Gramm. Diese Grenzwerte gelten aber nicht nur für reinen Zucker, sondern auch für sämtliche Zuckerarten, wie Glukose oder Maissirup. Und hier liegt der Quell des Übels: Viele Hersteller verwenden nicht nur eine Art von Zucker in ihren Lebensmitteln, sondern viele Verschiedene. Und das macht es für uns Verbraucher oft nur schwer erkennbar, wie viel Zucker letztendlich in den Produkten stecken.

Welche Zuckerarten gibt es?

Neben der Bezeichnung „Zucker“ finden sich auf den Zutatenlisten viele weitere Bezeichnungen:

• Haushaltszucker (Saccharose) in Form von Rohrzucker oder Tafelzucker
• Traubenzucker (Monosaccharide) in Form von Glukose oder Dextrose
• Fruchtzucker (Fruktose)
• Raffinade
• Invertzucker
• Malzzucker (Maltose)
• Milchzucker (Laktose)
• Isoglukose in Form vom Glukosesirup, Fruktosesirup oder Maissirup
• Fruchtsaftkonzentrat
• Maltodextrin

Alle diese Arten von Zucker enthalten ähnliche viele Kalorien.

Was viele bereits wissen: In der Zutatenliste der Lebensmittel steht immer das Produkt ganz vorne, dass mengenmäßig am meisten verwendet wurde. Nutzt der Hersteller aber mehrere Zuckerarten, steht Zucker nicht zwangsläufig ganz vorne. Und das machen sich viele Produzenten zunutze! Auch Lebensmittel mit der Kennzeichnung „ohne Zuckerzusatz“ oder „ungesüßt“ verwenden häufig „verdeckte“ süßende Zutaten. Dies wird auch von der Verbraucherzentrale kritisiert, die bemängeln, dass viele Süß- und Dickmacher auf den ersten Blick nicht erkennbar sind.

Veranschaulichen kann man sich die Zucker menge eines Produktes am besten, indem man sich es in Würfelzucker umrechnet: 1 Würfel wiegt 3 Gramm. So enthält beispielsweise ein Becher Fruchtjoghurt laut Verpackungsdeklaration 24 Gramm Zucker. Das macht sage und schreibe 8 Stück Würfelzucker!

2017 fallen wesentliche Beschränkungen für die Zuckerproduktion

Nach einem Beschluss der Europaabgeordneten gelten ab dem 30. September 2017 neue Zuckerquoten in der EU. Prognosen besagen, dass die Zuckerproduktion dadurch drastisch ansteigen wird. Bis 2025 sagen Schätzungen einen Anstieg von 5% auf 17,7 Millionen Tonnen voraus. Kritiker befürchten, dass vor allem der Anteil von Isoglukose deutlich zunehmen wird. Aktuell ist die Verwendung noch auf 5% des Zuckerverbrauchs begrenzt. Isoglukose wird häufig aus Mais- oder Weizenstärke hergestellt und gilt als Dickmacher und Mitverursacher von Diabetes.

Risiko für Diabetes Typ 2

Die deutsche Diabetesgesellschaft warnt vor dem Anstieg der Zuckerproduktion: Eine zu hohe zuckerhaltige Ernährung sei die Ursache für Übergewicht bei mehr als der Hälfte der Erwachsenen in Deutschland und einer Steigerung der Erkrankungen an Typ-2 Diabetes. Diabetiker sollten vor allem vorsichtig mit Fruktose sein, da diese im Zusammenhang mit Übergewicht die Entstehung einer Fettleber begünstigen kann – die wiederrum diabetesfördernd wirkt.

Kann man sich Süßes abgewöhnen?

Die gute Nachricht lautet: ja! Wer bei Zucker und Süßstoffen bedenkenlos zugreift, gewöhnt seine Geschmacksnerven an die „Süße“. Aber man kann diesen Gewöhnungseffekt auch wieder rückgängig machen, indem man wieder mehr naturbelassene, frische Lebensmittel isst.

Hier ein paar praktische Tipps für die Zuckerreduktion:

1. Reduziere den Zucker schrittweise, damit sich dein Geschmack umstellen kann, z.B. beim Süßen von Kaffee oder Tee. Irgendwann geht es dann komplett ohne.
2. Vermeide gezuckerte Getränke. Das beste Getränk ist und bleibt Wasser! Auch Fruchtsäfte enthalten Fruchtzucker und sind daher nicht viel besser als eine Limonade.
3. Hebe dir Kuchen und Desserts für besondere Anlässe auf. Bei selbst gemachten Kuchen kann der Zucker ohne geschmackliche Einbußen um ein Drittel reduziert werden.
4. Wer keine Süßigkeiten im Haus hat, kann auch nicht so schnell schwach werden. Und wenn einen doch der Heißhunger packt: probiere einmal dunkle Schokolade, sie enthält viel weniger Zucker als Vollmilchschokolade.
5. Ein gesundes Frühstück ist für die ausgewogene Ernährung das A und O. Um Zucker zu vermeiden, solltest du auf Marmelade, Schokoaufstrich und Co. verzichten. Probiere doch mal Quark mit Schnittlauch oder ein gesundes Müsli mit frischem Obst und etwas Naturjoghurt.
6. Iss Naturjoghurt mit frischen Beeren, statt Fertigjoghurt aus dem Kühlregal,
7. Lies dir aufmerksam die Zutatenlisten einzelner Produkte durch und achte auf die versteckten Zuckerarten! Dabei wirst du feststellen, dass es praktisch unmöglich ist, verpacktes, verarbeitetes oder Fertigprodukte zu kaufen, ohne dass zusätzlicher Zucker im Einkaufswagen landet. Vermeide daher soweit es geht,diese Produkte zu verarbeiten und verwende stattdessen lieber frische Zutaten.

Sollen wir dich bei deiner Ernährung begleiten und dir Tipps geben, wie du persönlich auf Zucker verzichten kannst? Dann nimm Kontakt mit uns auf.