Bei einer Schwangerschaft verändert sich sehr viel in deinem Körper. Nicht nur der Bauch wächst, sondern auch die gesamte Körperhaltung ändert sich mit dem Wachstum deines Babys. Regelmäßiger Sport tut nicht nur dir, sondern auch deinem Baby gut. Wir verraten dir worauf es beim Training in der Schwangerschaft ankommt und was du beachten solltest.

Wie verändert sich dein Körper?

Mit wachsendem Babybauch verlagert sich dein Körperschwerpunkt immer weiter nach vorne. Um das Gewicht des Babys zu kompensieren, muss sich dein Körper und insbesondere die Muskulatur anpassen. Dabei kommt es zu muskulären Dysbalancen: die Hüftbeuger verkürzen, die Beckenmuskeln werden längerund die untere Rückenmuskulatur verkürzt sich. Dies ist oftmals mit Verspannungen und Schmerzenverbunden. Durch gezielte Übungen lässt sich deine Muskulatur aber lockern und kräftigen.

So können beispielsweise die tiefen Bauchmuskeln (Core Muskeln) und der Beckenboden durch gezielte Atem-, Stabilitäts- und Pilatesübungen trainiert werden. Ein Training der geraden Bauchmuskeln sollte hingegen vermieden werden. Gezielte Mobilisierungs- und Dehnübungen für den Brustbereich helfen dabei, dem wachsenden Gewicht deiner Brüste entgegenzuwirken. Auch deine Muskeln zwischen den Schulterblättern sind geschwächt und verlängern sich. Dadurch neigt man zu einem runden Rücken. Die Lösung hier ist eine Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur.

Welche Vorteile bringt das Fitnesstraining in der Schwangerschaft?

Sport fördert das gesamte Wohlbefinden und baut Stress ab. Und das tut nicht nur der werdenden Mama, sondern auch dem Baby gut.

• Beim Sport werden Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet und du fühlst dich einfach besser.
• Durch eine bessere Körperhaltung können Haltungsschäden reduziert werden.
• Bewegung fördert die Durchblutung.So können Schwangerschaftskomplikationen wie Wassereinlagerungen, Hämorrhoiden, Venenstau oder Wadenkrämpfe deutlich vermindert werden.
• Das Training kann das Schwangerschaftsdiabetes Risiko mindern, denn wer seinen Körper fordert, kann Zucker besser verarbeiten.
• Sowohl die werdende Mama als auch das Baby werden optimal mit Sauerstoff versorgt.
• Schwangere mit Ischias Problemen können durch gezielte Übungen (z.B. auf dem Stability Ball oder mit Faszien Training) den Schmerz deutlich lindern.
• Mutter und Baby werden optimal für die Geburt vorbereitet. Denn wer Beckenboden-, Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert hat, kann Anspannung und Entspannung bewusster einsetzen. So lassen sich Wehen leichter bewältigen und die Geburt ist weniger schmerzhaft.

Trainingsempfehlung von Big Apple Fitness:

Die Trainingsintensität und Dauer hängt vom deinem Fitnesszustand und den Trainingsgewohnheiten vor der Schwangerschaft ab. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können unter bestimmten Voraussetzungen ihr Training weiterführen.

Für Schwangere eignen sich besonders sanfte Sportarten wie Fahrradfahren, Schwimmen, Walken, Pilates, Yoga aber auch ein gelenkschonendes Krafttraining.

Ein gezieltes Kraft- und Mobilitätstraining sorgt zudem für eine bessere Körperhaltung. Dabei sollte das Krafttraining nur mir niedrigen Gewichten durchgeführt werden. Bei Sport in der Schwangerschaft gilt generell: der Puls sollte 140-150 spm (Schläge pro Minute) nicht überschreiten.

Vermeiden solltest du Bewegungen bei denen die Arme über den Kopf gehen und Übungen, die es erfordern aus der Rückenlage direkt in eine gerade Position zu gehen und somit die geraden Bauchmuskeln belasten (z.B. bei der Sit up Position). Um vom Rücken in eine Sitzposition zu gelangen, solltest du dich daher besser über die Seite rollen.

Auch Dehn- und Streckübungen sollten in der Schwangerschaft mit Vorsicht ausgeführt werden, denn deine Bänder und Gelenke sind durch die hormonale Umstellung nun dehnbarer. 

Wie oft solltest du trainieren?

Hast du bisher kein Sport gemacht haben, solltest du erst ab der 12. Schwangerschaftswoche mit dem Training beginnen. Ein- bis zweimal die Woche für etwa 15 – 20 Minuten ist empfohlen. Freizeitsportler mit einer besseren Kondition, können durchgängig in der gesamten Schwangerschaft zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren. Leistungssportler können bis zu viermal die Woche Sport treiben. Für alle gilt: Trainiert nur so viel wie ihr euch wohlfühlt und haltet nach dem Trainingstag eine 24 stündige Ruhephase ein.

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