Du bist vor kurzem Mutter geworden und möchtest nun die kleinen Fettpölsterchen rund um deine Hüften bekämpfen? Dann bist du hier richtig. In unserem letzten Blogeintrag haben wir dir schon verraten, wie sich dein Körper nach der Schwangerschaft verändert hat und wann du wieder mit dem Training beginnen kannst. Nun wollen wir dir ganz konkrete Trainingsempfehlungen geben und ein paar Tipps was du gegen Verspannungen tun kannst.
Trainingsempfehlung von Big Apple Fitness:
Um die Speckpölsterchen an deinem Bauch wieder weg zu bekommen, musst du deine Bauchmuskulatur trainieren. Die tiefen Bauchmuskeln (Core Muskeln) und der Beckenboden können durch gezielte Atem-, Stabilitäts- und Pilatesübungen gekräftigt werden. Mit dem Training der geraden Bauchmuskeln solltest du abwarten bis der Rectusdiastase weniger als zwei Finger breit ist. Dieser spürbare Spalt zwischen den geraden Muskeln unterhalb des Brustbeins entsteht während der Schwangerschaft. Deine Hebamme kann testen, ob er sich schon zurückgebildet hat und du mit dem Training der geraden Bauchmuskulatur starten kannst.
Ebenfalls für den Bauch, aber auch für Beckenboden und Rücken, sollten zudem Stabilisationsübungen auf deinem Programm stehen.
Sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Zeit nach der Geburt verändert sich deine Körperhaltung. Nun gilt es diese mit gezielten Übungen wieder zu verbessern:
- Durch das Gewicht deiner Brüste und durch das Tragen deines Kindes verkürzt sich die Brustmuskulatur. Mobilisierungs- und Dehnübungen helfen dem entgegen zu wirken.
- Auch die Muskeln zwischen den Schulterblättern werden beansprucht. Durch Rückentraining und Kräftigung des oberen Rückens verhinderst du Rückenschmerzen und verbesserst deine Körperhaltung.
- Die Hüftbeuger sind verkürzt: dies verursacht oft Schmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule). Auch hier helfen gezielte Dehnübungen.
- Die Po-Muskulatur ist geschwächt. Trainiere und kräftige den Gesäßmuskel. Das hilft nicht nur der Körperhaltung, sondern verhilft dir auch zu einem knackigen Po :-).
Um dein Kind richtig Heben und Tragen zu können, hilft ein funktionales Training. Hierbei werden durch gezielte Kraftübungen Arme, Rücken, Beine und Po gestärkt.
Ein wohldosiertes Fitness- und Entspannungsprogrammhilft zudem die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern.
Während der Schwangerschaft wird das Hormon Relaxin im Körper ausgeschüttet, welches dafür sorgt, dass die Bänder und Sehnen für die Geburt weich werden. Aber auch noch bis zu 5 Monate nach der Geburt bleibt das Hormon im Körper. Dehn- und Streckübungen um die Flexibilität zu verbessern sollten bis zum 16-20 Wochen nach der Geburt vermieden werden. Bei der statischen Dehnung bitte nicht an deine Grenzen gehen und maximal bis zu 30 Sekunden halten.
Was kannst du gegen Verspannung tun?
Neben einer generellen Mobilisierung der verspannten Muskelpartien, kann ein Faszien Training mit Foam Rolling helfen die Verspannungsbeschwerden zu lindern.
Was heißt eigentlich Faszien? Unsere Bindegewebe hat alle Muskeln und Organe mit einer dünnen Hülle verpackt. Diese Bindegewebshülle heißt Faszie. Einseitige Belastungen, beispielsweisedurch langes Sitzen, Stehen, Stillen oder dem Tragen des Babys sorgen für Verspannungen im Fasziensystem, die zu Schmerzen und Bewegungsproblemen führen können. Mit dem Faszien Training und/oder mit Rollen (Faszienrolle, Pilates Rolle) können typische Beschwerden nach der Schwangerschaft vermieden sowie Nackenverspannung und Rückenschmerzen im unteren Bereich gelindert werden.
Fazit
Sei nicht beunruhigt, wenn du kurz nach der Geburt nicht direkt in deine alte Lieblingsjeans passt. Dein Körper benötigt einige Zeit, um zur alten Form zurück zu kehren. Mit viel Bewegung im Alltag kannst du deinem Ziel aber Schritt für Schritt näherkommen.
Eine gesunde Ernährung unterstützt dich zusätzlich dabei, schnell wieder fit zu werden, Muskeln aufzubauen und die benötigte Regeneration anzukurbeln.
Benötigst du weitere Tipps zur Fitnessübungen oder richtigen Ernährung nach der Schwangerschaft, dann nimm Kontakt mit uns auf.