Macht Fett wirklich fett? Wir sagen: nein! Kein anderer Nährstoff wurde in der Vergangenheit so schlecht geredet wie das Fett. Dabei ist Fett lebenswichtig für den Körper und unser wichtigster Energielieferant. Mit der richtigen „fettbewussten“ Ernährung kannst du gesund abnehmen. Wir helfen dir dabei, die „guten“ von den „schlechten“ Fetten zu Unterscheiden und geben Tipps für die gesunde Ernährung.
Warum braucht unser Körper Fett?
In der Nahrung dienen fetthaltige Lebensmittel als Geschmacksträger und als Transportmittel für die fettlösliche Vitamine A, D, E und K. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Jedoch benötigt unser Körper diese Energie für unsere Zellen – denn sowohl Muskeln als auch das Gehirn brauchen Fett als Treibstoff für ihre Arbeit.
Fett ist nicht gleich Fett
Lange Zeit hieß es, man solle sich möglichst fettarm ernähren. Aber neuere Studien zeigen, dass es darauf ankommt, die richtigen Fette zu sich zu nehmen. Chemisch betrachtet bestehen die meisten Fette aus Ketten an Fettsäuren. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in tierischen Fetten vorkommen, sind im Übermaß schlecht für die Gesundheit und erhöhen beispielsweise den Cholesterinspiegel. Ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3 und die Omega-6-Fettsäuren, schützen hingegen Herz und Gefäße. Dazu kommen noch Transfette: dies sind industriell veränderte Fette, die in vielen Ländern verboten sind. In Deutschland bisher noch nicht, jedoch verzichten hierzulande die Produzenten weitestgehend auf diese Form von Fetten. Denn: Transfettsäuren steigern schon in geringen Verzehrmengen das Risiko für Herzerkrankungen.
Wie viel Fett sollten wir maximal zu uns nehmen?
Als Erwachsener sollte man höchstens 60-80 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht 30% des täglichen Energiebedarfs. Dabei sollte man darauf achten, dass maximal 10% der Tageskalorien durch ungesättigte Fettsäuren zu sich genommen werden. Möglichst verzichten sollte man auf Transfettsäuren. Hier liegt die empfohlene Menge bei weniger als einem Prozent. Die restlichen Fette sollte man in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren konsumieren.
Praktische Tipps für die fettbewusste Ernährung:
- Verwende zum Kochen pflanzliche Fette und Öle, wie Rapsöl, Kokosöl, Walnussöl oder Olivenöl und vermeide tierische Fette wie Beispielweise Schmalz
- Setze Fisch auf deinen Speiseplan: 1 pro Woche sollte Meeresfisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch auf deinem Tisch landen.
- Verwende Nüsse! Insbesondere Walnüsse sind reich an Omega-6-Fetten und man kann sie super über einen Salat streuen.
- Bereite dein Essen fettarm zu, indem du dünstest, dämpfst oder grillst statt zu braten oder zu frittieren.
- Achte bei Produkten wie Milch, Joghurt, Käse, Wurst, Fleisch und Fertiggerichten auf den Fettgehalt. Hier lauern sie ungesättigten Fettsäuren und somit die Dickmacher!
- Versuche fettreiche Rezepte abzuspecken. Oft reicht eine geringere Menge aus oder du kannst z.B. statt Sahne Milch für Saucen verwenden.
- Esse fettreiche Knabberartikel und Süßigkeiten selten und nur in Maßen.
- Sorge für ein günstiges Verhältnis auf dem Teller: Mit Gemüse, Obst, Getreide (Vollkorn) Produkten kannst du dich satt essen. Fleisch, Wurst, Käse und weitere Produkte mit gesättigten Fettsäuren sollte nur als Beilage dienen.
Fazit
Fett ist also nicht gleich Fett. Die „guten“Fettsäuren –einfache und mehrfach ungesättigte – geben unserem Körper die notwendige Energie, die er braucht. Diese kommen vor allem in pflanzlichen Produkten, wie beispielsweise in Nüssen, Avocado oder Ölen vor, aber auch in Kaltwasserfischen.
Zu den „schlechten“ Fetten zählen vor allem Transfette, aber auch gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Produkten zu finden sind. Hier sollte man möglichst sparsam mit umgehen.
Was dem Körper aber mehr schadet als zu viel Fett ist ein Zuviel an Zucker. Lest mehr darüber in unserem Blogbeitrag über die Ernährungsfalle Zucker.
Sollen wir dich bei deiner fettbewussten Ernährung begleiten?Dann nimm Kontakt mit uns auf.